Come dormire bene?

Quello che segue è un guest post di Stefano Mini, Laureando in Economia e gestione aziendale all’università di Brescia grande appassionato di crescita personale gestisce il sito internet Mindcheats.net, nel quale condivide le sue strategie di miglioramento personale.”

Buona Lettura !

Mentre negli Stati Uniti va sempre di moda l’abitudine di ricorrere a dei farmaci come il Valium per curare i problemi legati al sonno, anche lievi, l’Europa continua a non utilizzare dei principi attivi chimici per indurre artificiosamente lo stato di sonnolenza. Per fortuna, secondo me: quando si fa fatica ad addormentarsi significa che c’è un qualche problema, fisico o psicologico, che deve essere trattato e risolto. Prendere una pillola di Valium o Diazepam è un po’ come nascondere la polvere sotto al tappeto.

Dall’altro lato, però, è vero che passare una notte insonne non è il massimo della vita. A volte i problemi sono cronici (stress, ansia) e devono essere risolti prima di poter riacquistare una buona routine di sonno, ma per fortuna la maggior parte delle volte non si tratta che di una serie di cattive abitudini accumulate negli anni, che ostruiscono la via verso il sonno. Anche se pensi di non essere uno di questi, è molto probabile che anche tu stia continuando delle cattive abitudini che peggiorano la qualità del sonno. Ti senti frequentemente stanco durante il giorno? Ci metti più di 5 minuti ad addormentarti? Devi dormire più di 8 ore a notte per sentirti riposato? Ti svegli frequentemente di notte? Se hai risposto sì ad almeno una di queste domande, allora ci sono sicuramente dei margini di miglioramento.

In questo articolo ti elencherò tutti gli errori più frequenti che le persone commettono quando si parla di dormire bene, e soprattutto ti consiglierà alcune tecniche per non trovarti mai più a rigirarti nel letto per più tempo del necessario.

1 – Trova il tuo ritmo

Secondo il dizionario italiano, il ritmo è “il succedersi regolare nel tempo di suoni, cadenze, movimenti”. Questo è esattamente quello che devi fare anche nel sonno, perchè quando trovi il tuo ritmo ideale il tuo cervello ne beneficerà enormemente. Un errore che molte persone commettono è quello di andare a dormire ad orari sempre diversi, specialmente durante il fine settimana. Per quanto il corpo si sia adattato durante l’evoluzione a non scombussolarsi troppo in seguito a potenti scossoni negli orari, è sempre meglio non eccedere. Per questo, se hai problemi ad addormentarti, il primo consiglio Ë di stabilizzare il tuo ritmo. Puoi farlo in tre modi diversi:

Vai a dormire sempre alla stessa ora, e svegliati sempre alla stessa ora. Anche nei week-end, mantieni una certa regolarità. Inizia a dormire per 8 ore, e giorno dopo giorno togli qualche minuto finchè non pensi di aver raggiunto l’equilibrio: ricorda che devi dormire abbastanza per sentirti attivo per tutto il giorno, ma non spendere mai più di qualche minuto nel letto prima di addormentarti. Questo è il metodo più rigoroso perchè ti impone di dormire sempre la stessa quantit‡ di ore ogni notte, permettendo al cervello di adattarsi immediatamente. Il più grande difetto riguarda il fatto che il sonno necessario per riposarsi varia anche di molto di giorno in giorno, a seconda dell’attività svolta nelle ore precedenti;
Dormi quando ti senti stanco, alzati all’alba con la luce del sole. Per quanto questo metodo sia affascinante visto che non prevede l’utilizzo della fastidiosa sveglia (basta lasciare la tapparella alzata), purtroppo non è facile applicarlo nella vita di tutti i giorni: tutti noi dobbiamo andare a lavorare al mattino, e mezz’ora di ritardo è raramente tollerata. Tuttavia puoi utilizzare questa tecnica d’estate quando non hai orari da rispettare, come faccio io;
Vai a dormire quando sei stanco, alzati sempre alla stessa ora. Questa è la via di mezzo fra i metodi descritti sopra, ed è quella che utilizzo maggiormente. Svegliandoti sempre alla stessa ora darai un riferimento fisso molto importante al tuo cervello, che quindi capirà in breve tempo che oltre quell’orario non si può andare. Avrai quindi sonno solo quando è giunta l’ora di andare a dormire, e dopo la prima fase di assestamento non ti sentirai più stanco durante il giorno. In questo modo riuscirai anche a bilanciare in maniera ottimale la differenza di stanchezza che c’è da un giorno all’altro: se fai la maratona ti sentirai assonnato prima, se stai tutto il giorno sul divano andrai a letto più tardi.

2 – Regola il tuo orologio biologico

Il ciclo del sonno è regolato da alcuni ormoni e molecole come la melatonina e la serotonina, che incentivano od ostacolano il sonno in base a molteplici fattori, la maggior parte dei quali difficilmente controllabili. Il più importante di essi, fortunatamente, può essere alterato a piacimento: l’esposizione alla luce. Il cervello umano sa difatti che deve dormire di notte, e per questo si baser‡ sull’intensità della luce che ci circonda per capire che ore sono.

Fin qui tutto bene, se non fosse che nell’epoca moderna l’informazione non è più troppo affidabile. Le case sono ambienti chiusi che riescono a riprodurre l’oscurità anche di giorno, e l’illuminazione artificiale simula la luce del sole di notte. L’occhio ed il cervello umano non sono abituati a queste condizioni, e per questo rischiano di confondersi. Quando questo succede lo scompenso nella produzione di melatonina può creare insonnia notturna. Eccoti quindi alcuni consigli per regolare al meglio il tuo orologio biologico:

Sostituisci le lampadine normali con altre a basso wattaggio e minore intensit‡ luminosa. Fortunatamente tutte le lampade moderne sono studiate per non stimolare troppo la retina, ma l’utilizzo di un’illuminazione soffusa è comunque consigliato. Evita le alogene, se possibile;
Evita gli schermi LCD di notte: è stato dimostrato dai ricercatori dell’UCLA Sleep Disorders Center†che possono causare insonnia. Uno schermo LCD è in sostanza composto da un pannello luminoso sopra il quale viene appoggiato un filtro dinamico per mostrare i colori, in sostanza è un po’ come fissare una lampadina per ore! Se proprio devi stare di fronte ad uno schermo dopo cena, abbassa più che puoi la luminosità dello stesso;
Durante il giorno cerca di vivere in un posto luminoso: le grandi vetrate sono l’ideale per fare entrare più luce possibile nel tuo ufficio;
Appena sveglio, stai per almeno qualche minuto sotto i raggi del sole. Se resti in casa, il cervello potrebbe pensare che è ancora notte o sta appena albeggiando, mentre in realtà è piena mattina. Stare anche solo per qualche minuto sotto il sole resetterà il tuo orologio biologico, e ti toglierà definitivamente la sensazione di sonno che provi dopo esserti alzato dal letto.

3 – Durante il giorno, preparati per la notte

Ci sono tutta una serie di accortezze che puoi prendere durante il giorno e prima di andare a letto per rendere il tuo sonno efficace al massimo. Vediamo le più importanti:

Fai esercizio fisico al mattino o al pomeriggio, ma non di sera: l’eccitazione che ne consegue elimina la sensazione di sonno;
Procurati un materasso adatto, duro al punto giusto per non soffrire di dolori alla schiena;
Il cuscino è meglio comprarlo sottile e abbastanza duro, per supportare adeguatamente il collo;
Rendi la tua stanza a prova di rumore: elimina le fonti sonore per quanto ti è concesso, e se proprio alcuni suoni sono fuori dal tuo controllo (come una strada trafficata) utilizza i classici tappi per le orecchie. Non importa quanto sei abituato a quel rumore, non è una cosa positiva per il tuo sonno;
Elimina tutte le luci, anche i led del computer e della televisione, prima di dormire: possono sembrare innocui, ma anche durante il sonno l’occhio è stimolato da questi raggi luminosi.
Evita le grandi mangiate prima di dormire. La cena dovrebbe essere leggera, meglio se a base di proteine e verdure. Se hai fame prima di andare a letto, opta per un bicchiere di latte caldo (il suo alto contenuto di triptofano ti aiuterà ad addormentarti).

4 – Tutti a letto

Benissimo, hai seguito tutti i consigli di questo articolo e ti trovi adesso sdraiato sul materasso. Ti addormenterai automaticamente? Forse sì, forse no. Di certo puoi farlo più velocemente seguendo alcuni semplici consigli:

Apri la bocca: se ci pensi la mandibola è l’unica parte del corpo che resta sempre in tensione durante il giorno, perché per tenere la bocca chiusa deve contrastare la forza di gravità. Aprendo la bocca la rilasserai, e darai al tuo cervello un segnale inconfondibile che è ora di dormire;
Scegli la posizione adatta: la posizione supina è la migliore, seguita da quella sul fianco. Sconsigliata invece la posizione prona, perché favorisce i riflussi gastrici, sforza inutilmente le costole e a lungo andare favorisce i problemi al collo e alla schiena;
Se ancora non riesci ad addormentarti, è inutile tentare invano: alzati e inizia a fare qualcosa di noioso finché non hai sonno;
Se devi andare in bagno di notte, non accendere la luce: molto meglio una torcia, che stimola molto di meno l’occhio.

Conclusione

Sono sicuro che durante la lettura dell’articolo hai trovato molti errori che non pensavi potessero pregiudicare la qualità del sonno, o ai quali non hai mai fatto caso. Ho volutamente eliminato le cose più banali come “non bere mezzo litro di caffè dopo cena” cercando sempre di inserire consigli utili che non fossero lì solo per gonfiare la lista (non che ce ne fosse bisogno), e spero vivamente che da oggi in poi riuscirai ad addormentarti velocemente e avere sempre un sonno di qualità. Ti è piaciuto l’articolo? Allora continua a leggere come dormire bene secondo la Stanford University! 😉

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Articolo di Stefano Mini

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Stefano Mini

Laureando in Economia e gestione aziendale all’università di Brescia. Durante il suo percorso di studi ha approfondito le tematiche del marketing e della pubblicità online. Ha partecipato a numerosi progetti e convegni in Est Europa, fra cui anche un periodo di studi di sei mesi alla facoltà di Economia di Riga in Lettonia. Appassionato di crescita personale gestisce il sito internet Mindcheats.net, nel quale condivide le sue strategie di miglioramento personale.”