Dormire Bene: 3 Tecniche per i disturbi del sonno

Stai dormendo male, anche se non lo sai?

I problemi di sonno sono difficili da notare e da curare. Potresti pensare di dormire bene, di essere riposato e in forma, invece stai vivendo la tua vita al 70%.

Conosci i 5 segnali di un cattivo riposo? No?

1. Ci metti più di 10 minuti ad addormentarti;
2. Fai fatica a svegliarti, alzarti dal letto è una tortura;
3. Dopo pranzo senti il bisogno di appisolarti per qualche minuto;
4. Ti senti stanco dopo cena di fronte alla TV;
5. A volte ti svegli di notte, e non riesci più a riprendere sonno.

Ti riconosci in almeno uno di questi segnali? Sorpresa sorpresa: stai dormendo male.

Dormire è l’attività che ti dà i migliori risultati nel minor tempo. Tu puoi lavorare sui tuoi progetti, sulla tua crescita, sulla tua azienda quanto vuoi, ma se non stai dormendo bene non raggiungerai mai i risultati che speri.

Se dormi male, vivi male.

• Ti senti più stanco e ti manca la motivazione;
• Sei più irritabile;
• La tua capacità di problem solving e decision making cala;
• Lo stress aumenta;
• Il tuo sistema immunitario si indebolisce;
• Hai problemi di concentrazione e memorizzazione;
• Aumento di peso e problemi di salute (come il diabete);
• Difficoltà  ad eseguire movimenti motori complessi.

Tutti questi sono le conseguenze di un cattivo riposo secondo una ricerca di Melinda Smith.

Sono cambiamenti incrementali: non c’è una netta frattura fra una persona più o meno irritabile, la differenza è difficile da notare. E anche se la noti, non la attribuisci al sonno.

L’educazione su questo argomento è minima, tanto che anche i governi fanno degli errori clamorosi: far iniziare le scuole medie e superiori alle 8 di mattina è controproducente, perché il ritmo circadiano dei giovani è un’ora indietro rispetto a quello degli adulti. Una ricerca sempre di Melinda Smith prova che spostare in avanti di un’ora l’inizio delle lezioni ha effetti benefici sul rendimento scolastico.

Quindi c’è disinformazione, le ricerche esistono ma non fanno presa sul grande pubblico. L’immaginario comune dipinge ancora l’uomo che dorme tanto come un pigro, uno che non ha voglia di lavorare. Mentre quello che dorme 6 ore a notte ha una grande forza di volontà, farà strada nella vita, è da rispettare.

Questo pregiudizio deve essere cambiato. È vero che svegliarsi a mezzogiorno ogni giorno non ti porterà da nessuna parte, ma anche l’estremo opposto è dannoso. Una giusta dose di riposo è indispensabile se vuoi vivere bene e funzionare al 100%.

Quindi ecco tre consigli per tornare a dormire in maniera naturale, senza interferenze.

1 – Svegliati presto, vai a dormire quando sei stanco

Il singolo cambiamento che più impatta sulla qualità del tuo sonno è l’ora a cui ti svegli.

Quando io ho deciso di puntare la sveglia alle 7 di mattina sempre, anche quando lavoro di sera o riposo, ho subito notato la differenza. Dopo i primi giorni di adattamento, sentivo il mio corpo più reattivo e sveglio. Non ho più avuto problemi di sonno, né di giorno né di notte.

La ragione sta nel fatto che la luce del mattino è benefica per l’organismo. L’orologio biologico è calcolato in base alla quantità di luce percepita dall’occhio secondo un meccanismo vecchio di millenni, evolutosi quando l’uomo seguiva il ciclo della natura: sveglia all’alba, a letto poco dopo il tramonto.

Se ti svegli presto, ricomincerai a seguire il ritmo per il quale il tuo corpo si è adattato con l’evoluzione.

Se ti svegli tardi, il tuo corpo potrebbe pensare che l’alba è a mezzogiorno. Dormi nell’oscurità totale fino all’ora di pranzo, il tuo corpo farà partire l’orologio biologico a quell’ora. Questo significa che per le prossime 14 ore almeno non avrai più sonno: un problema se il giorno dopo devi alzarti presto per andare a lavorare.

Un beneficio aggiuntivo puoi ottenerlo se vai a dormire quando sei stanco, non seguendo un orario fisso. Ti accorgerai che alcuni giorni sei più stanco, altri meno. È normale, ci sono molti parametri che incidono sul tuo livello di stanchezza:

• L’attività fisica;
• Lo stress mentale;
• La stagione e il clima;
• L’alimentazione.

Questi sono solo alcuni esempi. Impara ad ascoltare il tuo corpo e capirai quando è l’ora di andare a dormire senza guardare l’orologio.

2 – Usa luci tenui di sera

Come ti ho detto sopra, l’orologio biologico si regola in base al livello di luminosità dell’ambiente circostante. Se illumini la tua casa a giorno anche dopo il tramonto, il cervello penserà che è ancora presto.

A livello fisico sarai stanco, quindi farai fatica nei compiti che richiedono concentrazione o grandi sforzi fisici. Ma la tua mente si rifiuterà di innescare quei cambiamenti metabolici necessari per dormire, perché non crede che sia notte.

Questi cambiamenti inizieranno solo quando andrai a letto e spegnerai la luce. Improvvisamente sarai nell’oscurità, e il processo per addormentarti avrà inizio.

Questa è una delle ragioni principali se quando vai a letto non ti addormenti per mezz’ora. Il tuo metabolismo è ancora a pieno regime, invece devi iniziare ad abbassarlo almeno 30 minuti prima di coricarti.

Fai attività che non richiedono un grande sforzo mentale per mezz’ora prima di riposare e soprattutto evita gli schermi LCD, come la TV e il computer: uno schermo LCD è composto da un pannello retroilluminato con interposto un filtro dinamico che crea i colori. In altre parole, è come guardare una lampadina.

Per questo gli schermi a cristalli liquidi sono dei grandi nemici del sonno.

Leggi un libro o dedicati al tuo hobby più tranquillo (quindi niente palestra), inizia ad addormentare il tuo corpo quando sei ancora sveglio.

3 – Usa i suoni intelligentemente

Gli impulsi neuronali provenienti dal timpano stimolano direttamente l’ipotalamo, la parte del cervello che si occupa dei cambiamenti endocrini necessari per dormire bene.

Tramite l’orecchio puoi creare un canale diretto con la parte del tuo organismo che ti fa addormentare e svegliare, ti pare poco?

È importante riuscire a riconoscere quali suoni sono benefici per il tuo organismo, e quali fanno male.

Se la tua stanza da letto è rumorosa, ci sono ottime possibilità che dormirai male. La tua fase REM (quella più importante per il riposo) verrà interrotta più volte senza che tu te ne accorga, probabilmente ti risveglierai anche per qualche secondo, ma la mattina dopo non ti ricorderai niente.

Se pensi di dormire bene ma la mattina sei comunque stanco, la colpa potrebbe essere del rumore.

Secondo una ricerca di Mathias Basner, basta un rumore di 39 decibel (un sussurro nell’orecchio) per produrre effetti nell’organismo: il battito cardiaco aumenta, la fase REM rischia di essere interrotta, anche se la mente decide di non svegliarsi del tutto gli effetti sono comunque nocivi.

D’altra parte, alcuni suoni sono utili per il riposo e per dormire bene.

Secondo una ricerca della Kingston University, utilizzare una musica studiata per rilassare il corpo riduce il la frequenza cardiaca di 2,5 battiti al minuto. Può sembrare poco, ma è un grande cambiamento per il corpo (considerato che è una variazione media). Ironicamente, la tradizionale “musica new age per la meditazione” è quasi inutile allo scopo: la riduzione è di solo 0,5 battiti!

La musica new age è fatta per essere orecchiabile, non per farti addormentare efficacemente.

Combiniamo queste due ricerche per trovare un punto di intersezione interessante: il rumore bianco.

Il rumore bianco è un rumore a frequenza costante che ha il grande pregio di cancellare qualsiasi altro rumore ambientale a parità di intensità (decibel). Ci sono molti tipi di rumore bianco: il ventilatore, il motore di un’auto, un phon per capelli, la pioggia fitta. Alcuni rumori sono inadatti a dormire, altri producono un effetto rilassante che ti darà due vantaggi:

1. Coprirà i rumori che disturbano il sonno;
2. Abbasserà il tuo ritmo cardiaco e ti farà dormire bene.

La parte più interessante di questa terza tecnica rispetto alle altre due è che non richiede nessuna forza di volontà. Non devi sforzarti a svegliarti alle 7 di mattina la domenica, non devi rinunciare a Facebook prima di andare a dormire.

Devi solo premere play.

Fai partire il suono ideale al momento adatto, è l’unica cosa che devi fare.

Otterrai dei benefici subito, fin dalla prima notte.

Ma la fregatura è sempre dietro l’angolo, la maggior parte dei suoni sponsorizzati come ideali per il rilassamento sono inefficaci a livello scientifico. Sono molto new age, belli da ascoltare, magari hanno un leggero effetto rilassante. Ma non ti daranno nessun vero beneficio.

Per questo  ho creato I Suoni per Dormire Bene, una raccolta di tracce audio scientificamente studiate per ottenere un solo risultato: farti dormire bene. Niente relax, niente new age, niente melodie orecchiabili.

Solo un riposo efficace, questo è quello che ti offro.

Se ti interessa il tuo benessere, devi imparare a dormire efficacemente. Vieni a vedere quello che ho da offrirti a questo indirizzo

Buon riposo! 🙂

Risorse

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Dormi bene con la giusta musica

 

la musica può aiutarti a dormire bene attraverso la stimolazione dell’ipotalamo. Con melodie diverse puoi ottenere effetti diversi: massima attenzione, gioia, dolore, relax, sonno.

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Articolo di Stefano Mini

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Stefano Mini

Laureando in Economia e gestione aziendale all’università di Brescia. Durante il suo percorso di studi ha approfondito le tematiche del marketing e della pubblicità online. Ha partecipato a numerosi progetti e convegni in Est Europa, fra cui anche un periodo di studi di sei mesi alla facoltà di Economia di Riga in Lettonia. Appassionato di crescita personale gestisce il sito internet Mindcheats.net, nel quale condivide le sue strategie di miglioramento personale.”